5 cách để cải thiện thể chất thông qua MMA

Trong võ tự do MMA, thể lực rất quan trọng

Huấn luyện viên về sức mạnh cơ bắp và thể chất MMA Joel Jamieson cho biết trong cuốn sách 《Ultimate MMA Conditioning.Sức mạnh cơ bắp và sức bền thể chất của MMA vẫn chỉ mới bắt đầu, và vẫn còn nhiều phương pháp tập luyện mang tính ngẫu nhiên hoặc mất trật tự. Tại sao thể lực lại quan trọng đối với MMA?  Vì trọng tâm của MMA không phải là việc người chơi muốn có cơ bắp lớn như thế nào, nên việc tập luyện sức mạnh chiến đấu đơn thuần bằng cách tăng cơ là không khả thi; hãy tập trung vào thể lực và sức bền của cơ bắp, và bạn sẽ thấy rằng cuộc chiến trên võ đài sẽ dễ dàng hơn nhiều so với bạn nghĩ.

Xen kẽ với cường độ cao và thấp

Khái niệm này là chia việc tập luyện thành các ngày cường độ cao và cường độ thấp: ngày cường độ cao (khi thể trạng đã sẵn sàng) và ngày cường độ thấp (sắp xếp giữa các ngày cường độ cao để cơ thể phục hồi trong thời gian luyện tập chăm chỉ).  Vào những ngày cường độ cao, có thể thực hiện các bài tập cường độ cao ngắt quãng và bùng nổ sức mạnh cơ bắp, tuy nhiên vào những ngày cường độ thấp, việc tập luyện duy trì cường độ vừa phải để cơ thể hồi phục hoàn toàn.  Có nhiều người chơi thể thao và huấn luyện viên nói rằng tập luyện cường độ cao là giữa luyện tập cường độ cao và phục hồi thư giãn; trong khi bài tập tốc độ không đổi cường độ thấp là rèn luyện sức bền.

Chương trình huấn luyện cường độ thấp trong ngày được khuyến nghị bao gồm huấn luyện kỹ thuật và huấn luyện thể chất cường độ thấp, chẳng hạn như  roadwork circuits sẽ được đề cập tiếp theo.

Bao gồm roadword circuits trong tập luyện

Trong những năm gần đây, các bài tập chạy trên đường tập aerobic cường độ thấp có tiếng xấu và nhiều huấn luyện viên sẽ không khuyên bạn thực hiện chúng.  Tuy nhiên, trong lịch sử, có rất nhiều vận động viên thi đấu thành công và tiếp tục roadwork circuits

Làm việc cường độ thấp có thể tăng tốc độ phục hồi và cải thiện thể dục nhịp điệu, và so với tập luyện cách quãng cường độ cao hơn, nó sẽ không gây quá nhiều áp lực lên khớp.  Loại công việc tương tự này không có nghĩa là phải chạy. Bạn có thể sử dụng các môn thể thao cạnh tranh để thực hiện, cho dù đó là nhảy cầu, nhảy dây, bánh đà hay tập thể hình.  Hãy thử một chu kỳ bao gồm bốn đến sáu hành động, mỗi chu kỳ từ năm đến mười phút, nhiều chu kỳ cùng một lúc, một hoặc hai lần một tuần.

 Và cơ thể bạn cần duy trì nhịp tim từ 130 đến 150 trong toàn bộ quá trình luyện tập để đạt được nhiều lợi ích nhất.

Theo dõi nhịp tim

Đảm bảo nhịp tim của bạn nằm trong phạm vi chính xác và nó cũng cung cấp phản hồi chính xác.  Nếu không có những thông tin khách quan đó, bạn sẽ thấy rằng mình phải dựa vào phỏng đoán và rèn luyện rất nhiều.  Theo dõi nhịp tim hiện có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau. Dưới đây là một số điểm quan trọng cần chú ý.

Đầu tiên, đo nhịp tim khi nghỉ ngơi.  Hầu hết các võ sĩ thi đấu võ tự do hàng đầu, nhịp tim khi nghỉ ngơi của họ rơi vào khoảng 50 đến 55.  Tiếp theo, đo nhịp tim hồi phục trong quá trình luyện tập cách quãng. Khi cải thiện thể chất thông qua luyện tập cường độ cao, một cách hiệu quả là giảm nhịp tim của bạn xuống 130 ~ 140 trước khi thực hiện hiệp tiếp theo; nó giúp đảm bảo rằng bạn có thể sau khi hồi phục , bạn có thể đẩy mình đến giới hạn một lần nữa.  Cuối cùng, trong quá trình rèn luyện thể chất, nhất thiết phải đảm bảo nhịp tim ở đúng mức.

Chạy là một bài tập tốt để rèn luyện thể chất

Theo dõi và giám sát thể chất

Để thực sự cải thiện điều kiện thể chất, bạn phải bắt đầu từ một số nơi.  Để đơn giản, đây là bốn phương pháp đơn giản nhất:

  • Nhịp tim nghỉ ngơi
  •  Chạy 1,5 dặm
  •  Nhịp tim hồi phục: 1 phút sau khi chạy 1,5 dặm

Đối với hầu hết các võ sĩ, nhịp tim khi nghỉ ngơi sẽ từ 50 đến 55. Nếu nó cao hơn giá trị này, có nghĩa là bạn thiếu rèn luyện thể chất.  Nói chung, bạn có thể ghi lại nhịp tim khi nghỉ ngơi và HRV (biến thiên nhịp tim) vào một thời điểm cố định hàng ngày (thức dậy) và bạn có thể liên tục kiểm tra và theo dõi nhịp tim bằng cách chạy 2,5 km sau mỗi bốn đến sáu tuần để đảm bảo rằng thể chất của bạn đang được cải thiện dần dần.  Có quá nhiều người nóng lòng muốn cải thiện thể chất nhưng họ chưa bao giờ đo chính xác trạng thái thể chất của mình trước, trong và sau quá trình và không có cách nào để biết liệu kế hoạch tập luyện của họ có đưa cơ thể đi theo hướng họ muốn hay không. Hãy nhớ đừng mắc lỗi này.

Tăng tần suất luyện tập

Nếu nâng cao thể lực là mục tiêu của bạn thì bạn cần đầu tư thời gian, không có đường tắt.  Sai lầm lớn nhất là nhiều người có xu hướng tập luyện chăm chỉ hơn, tăng cường độ, bắt đầu các bài tập ngắt quãng, v.v.  Tuy nhiên, bạn sẽ thấy mình không thể chịu được việc luyện tập cường độ cao và khối lượng lớn trong thời gian dài.  Một số người có thể từ bỏ bản thân hoặc thậm chí từ bỏ chương trình luyện tập. 

Để giải quyết vấn đề này, bạn có thể tập luyện cường độ cao từ một tuần đến ba ngày, kết hợp với các ngày luyện tập cường độ thấp khác, như đã nói ở trên, luyện tập xen kẽ sẽ cho kết quả rất tốt.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *